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サバ缶に含まれるDHA(オメガ3)は酸化していないのか?含有量は?【鯖缶】

いまでは、サバ缶が「体にいい」とネットやテレビなど多くのメディアで注目されています。

特にサバに含まれるDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸の健康増進への効果が着目されているわけですが、オメガ3は酸化にとても弱いことで有名です。

このとき鯖缶などの魚の缶詰では、中身がぼろぼろになるほどに加熱されているように思えますが、DHAやEPAは酸化されていないのでしょうか。このまま摂取しても、逆に体に悪い物質に変化していないのでしょうか。

ここでは「サバ缶のDHAは酸化していないのか」「鯖缶にはどの程度のオメガ3が含有されているのか」について解説していきます。

サバ缶のオメガ3は酸化していない【DHA・EPA】

結論からいいますと、鯖などの缶詰に含有されているDHA・EPAは酸化していません

これは鯖の缶詰を製造するときの工程と関係しており、以下で鯖缶の水煮の場合の具体的な流れを確認してきます。

まずは鯖を切ったり、ほぐしたりしたものを以下のよう缶詰の中に入れていきます。

続いて、フタを設置や注液後に脱気し、真空状態にした上で加熱(真空加熱)するのが基本的な鯖缶の流れです。

酸化という現象は言葉の通り、「酸素と結びつく」ことで発生します。そのため、真空状態で鯖を加熱したとしても反応する酸素自体が存在しなため酸化しないのです。

このような理屈からサバなどの魚の缶詰のDHAは酸化しておらず、質のいいオメガ3であるといえます。同様に、DHA・EPAが豊富に含まれているイワシ缶であっても基本的には劣化していない質オメガ3を摂取できると考えていいです。

鯖の缶詰のDHA・EPAの含有量は?

このように、鯖の缶詰からは質のいいDHAが含まれているわけですが、その含有量はどの程度なのでしょうか。

例えば、以下の鯖の缶詰めではDHA・EPAの量がきちんと表示されており、内容量200gに対してDHA:3400mg、EPA:1555mg(つまりオメガ4955mg)との記載があります。

なお、成人男性が摂取すべきオメガ3s脂肪酸の量(DHA・EPA・αリノレン酸を合計した量)は一日あたり2.1g程度が推奨されています(厚生労働省)。

つまり、鯖缶を半分たべただけでも、1日あたりのオメガ3脂肪酸の目安摂取量を超えることができるほどに、DHA・EPAを含有しているのです。

後に解説するように、逆にオメガ3の過剰摂取にならないように気を付けることも必要となることを覚えておくといいです。

・オメガ3脂肪酸が体にいい理由は?オメガ6との摂取の比率は?

・DHA・EPAの効果まとめ

・おすすめのDHA・EPAサプリメントランキング

DHA・EPAの過剰摂取には気を付けるべき

ただ、摂取すると「体にいい」と言われているオメガ3ですが、限度を超えて摂取することは好ましくありません。

まず、DHA・EPAの摂取が好ましいと言われている理由について確認します。

これは、多くの飲食料品にオメガ6系の脂肪酸(主にリノール酸)が豊富に含まれており、私達が生活する上でこのオメガ6脂肪酸を過剰摂取してしまっている場合がほとんどであることが原因です。

例えば、以下のようなパン、スナック菓子、お惣菜、植物油など身近に置いてあるものの多くはオメガ6系の脂肪酸の量が非常多いといえます。

そして、このオメガ6系の脂肪酸を過剰摂取すると、「慢性的な炎症反応」「細胞膜の硬化」により「動脈硬化、がん、心筋梗塞などの生活習慣病」「うつなどどの感情のバランス乱れ」等を引き起こします。

一方で、鯖にも多く含まれるオメガ3脂肪酸はこのオメガ6系の脂肪酸の摂りすぎの悪影響を抑制させる働きがあるために、DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸を多く摂取することが好ましいとされているわけです。

具体的には、オメガ3とオメガ6の比率は1:4~1:3程度が理想的とされていますが、このとき注意すべきなのは、オメガ3の摂取量のみを増加させればいいというわけではないのです。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を併せたものを不飽和脂肪酸とよびますが、このとき不飽和脂肪酸全体としても摂取し過ぎると体に良くないのです。そのため、安易に鯖の缶詰めなどに含まれるオメガ3の量だけを増やすのではなく、オメガ6系の脂肪酸を控えるということも大切なわけです。

具体的に公的な医療機関の情報としては、DHA・EPAの摂取上限量としては4gを超えないようにすべきとの記載があります。

http://www.nibiohn.go.jp/eiken/info/pdf/03_p7.pdf(国立健康・栄養研究所HPより引用)

もちろん、鯖缶だけでなく、他の青魚(イワシなど)にも多くオメガ3が含まれているために、魚ばかりを食べるということは避けましょう。

同時に、DHA・EPAのサプリメントを良く飲んでいる方の場合は、青魚やサバ缶などを食べたときは併せて飲まないように控えるといいです。

例えば、以下のようなサプリメントであれば、1日の摂取目安量ではXXXmgのDHA・EPAが含まれているため、鯖缶のオメガ3の量XXXXmgと併せるとXXXXとかなり多い摂取になるリスクがあるためです。

鯖の缶詰を加熱したり、煮たりするとDHAの酸化が進む

このように、鯖缶には酸化していないDHA・EPAが豊富に含まれているわけですが、このサバ缶を加熱調理したり、煮たりするのは避けましょう。せっかくの質のいいオメガ3が酸化してしまう恐れがあるためです。

例えば、カレーにサバ缶を入れてシーフードカレー風味にしようとかなりの時間加熱したとすると、上述のようにDHA・EPAの劣化が促進されるので、気を付けるといいです。

サバ缶が苦手な場合はサプリメントから摂取するといい

ただ、いくら青魚の缶詰にDHA・EPAが豊富であり「体にいい」といってもサバ缶が苦手であったら、高い頻度で食べるのは困難になります。

なお、鯖缶が好きな方であった場合でも

・食べた後に魚臭さが口や部屋に残る

・後始末が意外と大変

などの別の問題があるといえます。これは私自身がサバ缶好きですが、実感している課題であるためです。そのままゴミ箱に捨てると臭いがひどいですし、排水溝にも結構サバが溜まることもあります

そのため、毎日サバなどの魚の缶詰を食べることは意外と難しいともいえます。

このように青魚が苦手な方や、サバ缶の扱い面での手間を面倒に感じている方の場合は、DHA・EPAのサプリメントから摂取するのがおすすめです。質のいいオメガ3が効率的に摂取できるためです。

ただ、このとき上述のようサバの缶詰を摂取した場合に合わせて飲むとDHAの過剰摂取となる場合があるので、その点は気を付けるといいです。

・おすすめのDHA・EPAサプリメントランキング

なお、鯖缶が好きでかつ、後処理などの手間にストレスを感じていない方は積極的にサバなどの缶詰からDHA・EPAを摂取していきましょう。

このとき、鯖缶はセットで大量に買っておく方がコスト的にもやすいのでおすすめです。サバ缶は真空状態となっているため、賞味期限・消費期限が長く、まとめ買いによって消費できなくなる心配がまずありません。

あなたにあった方法でDHA・EPAを適切に摂取し、より快適な生活を送っていきましょう。

まとめ

ここでは、「鯖の缶詰に含まれるDHAは酸化していないのか」「サバ缶のDHA・EPAの含有量はどの程度なのか」ということについて解説していきます。

サバなどの青魚の缶詰に含まれるオメガ3(DHA・EPA)は酸化しておらず、とても質のいいものといえます。これは基本的にサバ缶では、缶にサバや水分を入れ、脱気し真空の状態になったものに対して加熱しているためです。つまり、酸素が無い状態ですので、DHA・EPAは酸化しようがないのです。

そして、このサバの缶詰では内容量200gの製品であれば、オメガ3が5000mg程度含まれており、半分程度で一日のオメガ3脂肪酸の目安摂取量を超えるほどのレベルです。

そのため、半分以下あたりまでの摂取がおすすめであり、一つすべて食べると過剰摂取となる場合があるので注意しましょう。

なお、鯖缶を毎日食べるのは片づけなどの問題から難しいです。そのため、DHA・EPAサプリメントを飲むなどして効率的にオメガ3を摂取できるようにしておくといいです。

サバなどの魚の缶詰を適切に摂取し、より快適な生活を送っていきましょう。

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アラサーの男性です。自分が今まで経験・勉強してきた「エクセル」「ビジネス用語」「生き方」などの情報を、なるべくわかりやすく、楽しく、発信していきます。 一緒に人生を楽しんでいきましょう