薄毛の回復には亜鉛が効果的なのか？

薄毛に悩み始めたときには、行うべきことは生活習慣の改善です。育毛のために普段の生活スタイルを変えたいとき、まず「食事を変化させること」が労力や時間がかからないので、おすすめです。

中でもAGA（男性型脱毛症）を改善させるためには、「亜鉛」を摂取するといいと言われています。これはどのような理由でハゲの回復にいいと言われているのでしょうか。

ここでは「亜鉛が薄毛治療に聞く理由」「薄毛の回復に効く亜鉛の摂取量」「おすすめの亜鉛の摂取方法」について解説していきます。

亜鉛はAGA治療に効果があるのか

結論からいいますと「亜鉛の摂取は薄毛の回復に有効的」といえます。

亜鉛の育毛への効果を解説する前に、まずハゲが起こるメカニズムについて簡単に解説していきます。薄毛は「髪が育つ速度よりも、抜け毛が増える速度が高まる」ことで発生します。

逆に、毛髪が成長する速度が髪の脱毛速度よりも大きければ、髪がフサフサになる方向に向かうのです。

そして、抜け毛の増加は特定の男性ホルモンであるジヒドロテストロンの分泌量が増えることによって起こります。

このジヒドロテストロン（DHT）の増加は、「加齢」「継続的なストレス」「偏った食事」などによって起こります。なお、このジヒドロテストロンの増えやすさは、遺伝の影響も少なからず受けます。

ただ、このDHTを抑制する成分をきちんと摂取すれば、ジヒドロテストステロンの分泌を低減でき、抜け毛を抑制することが可能です。

そして、この抜け毛を抑制する成分の一つとして亜鉛があるのです。つまり、後に詳しく解説しますが、適切な量の亜鉛を摂取することによって、髪の脱毛を防ぐことができます。

育毛にも亜鉛は効果的

また、先にも述べたように、薄毛治療には抜け毛の低減だけではなく、髪が生える速度もあげることも必要です。

そして、ハゲている方はこの毛髪の生えるスピードも遅くなっていることがほとんどです。これは、髪を発毛させ、育てる細胞（毛母細胞）の力が弱まっているために起こります。

このとき、毛母細胞を活性化させる成分を摂取することによって、育毛の効果を得ることができるのです。この毛母細胞を活発にさせる成分の一つとしても亜鉛があてはまるのです。

このように亜鉛を摂取することで、抜け毛の抑制と、毛母細胞の活性化を果たすことができ、薄毛が回復するというわけです。このような原理から、亜鉛はAGA治療に効果があるといえます。

ハゲの回復に効く亜鉛の摂取量と頻度

それでは、薄毛を治療するためには、具体的にどの程度の亜鉛を、どの程度の頻度で摂取するといいのでしょうか。

成人男性の亜鉛の推奨摂取量は厚生労働省の情報によると、1日あたり11mgとされています。

※引用記載

薄毛の回復のための亜鉛摂取量としては、1日当たりこの推奨量11mgを取るといいです。そして、望ましくは朝、昼、夜の食事でできるだけ均等になるように、摂取しましょう。

これはどのような成分を摂取するときにも言えることですが、食事などから各種成分を摂取した後に体の臓器によってその成分が分解された上で、各臓器に取り込まれることが多いです。

その分解速度や過程の多さは成分と働きかける臓器の組み合わせによって変化しますが、いずれにせよ「一度に大量に分解・吸収」するよりも「数回に分けて、少量ずつ分解・吸収」された方が効率よく、早く細胞に成分を入れることができるのです。

亜鉛の含有量が多い食品

この亜鉛11mgとはどの程度の量なのか、亜鉛の含有量が多い食べ物を元に考えていきましょう。

基本的には、魚介類、肉類、乳類、穀物類、ナッツ類が多く該当します。以下に代表例とその数値を記載します。

食品名と量	亜鉛の含有量/mg
サバ（1切れ：約100g）	8.4
牡蠣5粒（約60g）	7.9
豚レバー（約100g）	6.9
牛肉（赤肉・生）（約100g）	5.7
米（一杯：150g)	1.2
アーモンド（10粒）	0.7
チーズ（1切れ）	0.6

https://www.aendegenki.jp/%E4%BA%9C%E9%89%9B%E3%82%92%E5%90%AB%E3%82%80%E9%A3%9F%E5%93%81より引用・抜粋

このような食品に亜鉛が含有されているわけですが、普通の定食などでお肉や魚料理を食べたり、毎食ごはんをきちんと摂取したりしていれば、おおよそ亜鉛の一日目安摂取量は超えます。

そのため、「お菓子だけの摂取」や「極端なダイエット食」のような悪い生活習慣にさえしていなければ、基本的に亜鉛の推奨摂取量を超すことができます。

以下のようなものです。

※

よって、食事のバランスが非常に悪く、かつ薄毛に悩んでいる方であれば、きちんと食事を見直していきましょう。

食事が乱れているときは亜鉛サプリを摂るのもいい

なお、上述のようなあまりにも乱れた食生活に陥っているのであれば、亜鉛サプリをたまに活用するのもいいです。

私自身、薄毛の治療と同時にダイエットを行っていた時期がありましたが、その際食事を一時的に大幅に抑えていました。

このような状態では、AGA治療に必要な亜鉛の摂取量を満たしていないかもしれないという懸念を抱えていました。そのため、サプリメントで一時的に亜鉛を補うことも行っていたこともあります。

以下のようなサプリです。

※

そのため、基本的には食生活を見直しつつ、一時的に亜鉛が欠乏しがちなときはサプリメントで補うというようなスタンスを摂ると、育毛効果を得られやすくなります。

ただ、亜鉛の過剰摂取には気を付ける

このようにサプリなどによって亜鉛を摂取したとしてもいいですが、その際目安摂取量をも大幅に超える可能性がでてきます。

亜鉛過剰摂取による体への悪影響としては、以下のようなものがあります（厚生労働省の「「統合医療」情報発信サイト」より引用）

亜鉛過剰摂取による健康上のリスク

亜鉛の毒性については、急性および慢性のいずれもが発生する。大量の亜鉛摂取による急性の副作用は、悪心、嘔吐、食欲不振、腹部痙攣、下痢、頭痛などです。ある症例報告で、グルコン酸亜鉛4 g（亜鉛元素570 mg）摂取から30分以内の重度悪心と嘔吐が取り上げられている。1日に150～450 mgの亜鉛を摂取すると、銅含有量の低下、鉄機能の変化、免疫機能の低下、および高比重リポ蛋白の濃度低下などの慢性的影響がみられた。銅代謝のマーカーである、銅含有酵素の減少が、1日に約60 mgとやや大量の亜鉛を最大10週間摂取した結果報告されている。AREDS研究で使用した亜鉛用量（平均で、酸化亜鉛の形で1日に80 mgの亜鉛を6.3年間）は、泌尿生殖器系に起因する入院の有意な増加と関係し、慢性的な亜鉛の大量摂取が、尿路系の生理機能の一側面に悪影響を与える可能性が提起される。

http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/19.htmlより引用

急性の症状がでるほど亜鉛を摂取することは少ないと思いますが、気になった部分として60mgの亜鉛を10週程度とり続けると、銅の吸収に問題が出るという部分です。

銅が体内で吸収されなくなると貧血になったり、活性酸素の除去はできなくなったりと、薄毛はもちろん、健康的にも悪影響を与えるリスクがあります。

よって、上の数値のような亜鉛の過剰摂取は避けるべきなのです。なお、上の量は、肉類や魚類がかなり好きであり、かつ薄毛の回復のための亜鉛サプリを多めに飲んでいる方であれば、該当する可能性があります。

例えば、上述のサバを1日2尾食べ、牛肉200gを1日2食とり、ごはんなども毎食食べ、亜鉛サプリ（1粒亜鉛15mg）を育毛のためと二粒飲んだとしましょう。

すると、亜鉛摂取量：8.4×2 + 5.7×2×2 + 1.2×3 + 15×2 ＝ 63mgとなります。なお、同時に食べる他の食材にも亜鉛は含まれているので、これ以上の量を摂取することもあるといえます。

そのため、薄毛治療のために多くの亜鉛を取ろうとして過剰摂取にならないように注意してください。